Nerobte v kuse. Dajte si šlofíka!

Ak si dáte v práci, alebo aj počas aj takto horúceho dňa šlofíka, môžete z toho získať množstvo výhod. Dôležité je však zvoliť vhodnú dĺžku spánkovej epizódy. Ako dlho by mal trvať váš denný odpočinok? Aké výhody z neho môžete čerpať?

Podľa NSF – National Sleep Foundation (prekl. „národná spánková organizácia“) existujú tri kategórie denného odpočinku, tzv. šlofíka – plánovaný, pravidelný a núdzový.

Pre väčšinu ľudí je ideálnym časom na denný odpočinok skoré popoludnie – približne od 13:00 do 16:00. Ak patríte medzi ranné vtáčatá – čas popoludňajšieho odpočinku bude určite skorší. Ak ste však nočnými sovami a ráno neskôr vstávate, tento čas sa prirodzene posunie na neskoršiu hodinu. Odlišný čas poobedného odpočinku majú ľudia pracujúci na zmeny. V ich prípade je potrebné plánovať šlofíka oveľa strategickejším spôsobom.

NSF rozlišuje niekoľko spôsobov denného odpočinku v závislosti od jeho trvania – 6 minútová, 10-20 minútová; 25,8 minútová; 45 minútová; 60 a 90 minútová spánková epizóda.

Veľmi krátka spánková epizóda trvá približne 6 minút. Tento druh popoludňajšieho šlofíka podporuje rozpamätávanie si vedomostí uloženej v dlhodobej pamäti.

Ak si zdriemnete 10-20 minút, jedná sa o tzv. silový odpočinok (angl. power nap). Je dosť dlhý na to, aby sa obnovila vaša bdelosť, zlepšila nálada a zvýšila koncentrácia. Tento druh odpočinku je však dostatočne krátky na to, aby odvrátil možné negatívne účinky dlhšieho spánku počas dňa.

O krátkom spánku trvajúcom 25,8 minúty môžete počuť aj ako o tzv. NASA odpočinku. 748 pilotov sa v rámci NASA podujalo na spánkový výskum. Piloti boli rozdelení do dvoch skupín – jednej skupine umožnili 40-minút odpočinku, druhá skupina mala absolvovať skúšobný let bez spánku. V prvej skupine piloti zaspali okolo 5-6 minúty a spali v priemere spomínaných 25,8 minúty. V tomto prípade pri skúšobných letoch mala táto skupina menší počet osôb, ktoré upadli do mikro-spánku, len 34 oproti 120 osobám v druhom prípade.

Existuje aj tzv. groggy nap, ktorý trvá približne 45 minút. V tomto prípade vám hrozí riziko, že sa po prebudení budete cítiť „groggy“. Pri tomto druhu odpočinku by vám však nemal pocit ospalosti (tzv. spánková zotrvačnosť) trvať viac než pol hodinu. Výnimkou je však „groggy nap“, ktorý je uskutočňovaný v poludňajších hodinách z dôvodu nedostatočného nočného odpočinku.

Hodinový „power nap“ trvá 60 minút, to sú približne 2/3 REM fázy. V Journal of Sleep Research bola v roku 2008 uverejnená štúdia, v ktorej boli zúčastnení rozdelení do dvoch skupín. V jednej skupine absolvovali účastníci 60 minút spánku. V druhej skupine zas boli ľudia vystavený aktívnej činnosti trvajúcej 1 hodinu. Po absolvovaní aktívneho i pasívneho odpočinku sa mali ľudia naučiť naspamäť 30 slov. Prvá skupina, ktorá šesťdesiat minút odpočívali, mala lepšiu schopnosť zapamätávania si. Pri tomto druhu odpočinku je však oveľa vyššie riziko spánkovej zotrvačnosti, resp. nepríjemných pocitov ospalosti.

Jeden spánkový cyklus, tzv. REM fáza trvá u priemerného človeka okolo 90 minút. Odpočinok v dĺžke jedného spánkového cyklu podľa mnohých štúdii ponúka množstvo výhod – zvýšená kreativita, lepšia emocionálna a procedurálna pamäť, ktorá je dôležitým nástrojom pri učení sa nových zručností. Pri tomto druhu odpočinku je aj relatívne nízke riziko spánkovej zotrvačnosti.

Zdroj: Techbox, iO9, Flickr  David McSpaggen, titulná fotka studenta.cz